barki i biceps

[...] klatka - wyciskanie sztangi, płaska 80 x 10p, 100 x 6p, 80 x 10p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 80 x 8p - wiosłowanie jednorącz 2 serie 25 x 10p, 25 x 10p barki - wyciskanie hantli siedząc 25 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p triceps - pompki na poręczach cc x 15p, cc x 15p [...]

[...] 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p - wiosłowanie sztangą, nachwyt 50 x 10p, 70 x 10p biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 30 x 10p, 30 x 10p barki - push press 50 x 10p, 50 x 8p, 50 x 6p, 60 x 4p, 65 x 1p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p triceps - wyciskanie leżąc, wąsko 70 x 10p - [...]

[...] klatka - wyciskanie sztangi, płaska 80 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p, 120 x 2p, 130 x 1p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 130 x 6p - drążek cc x 10, cc x 10 barki - wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p triceps - wyciskanie wąsko leżąc 80 x 10p, 80 x 10p - [...]

[...] - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p nogi - przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p - martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 80 x 10p barki - push press 50 x 5p, 55 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p - wiosło, gryf [...]

[...] 8p - wiosło podchwyt gryf 60 x 10p, 60 x 10p klatka - wyciskanie hantli, skos + 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 9p czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 12p, 60 x 10p, 60 x 10p barki - wyciskanie sztangi zza karku stojąc 40 x 10p, 40 x 10p, 40 x 10p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p triceps - wyciskanie wąsko + ściąganie [...]

[...] 10p - drążek szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p klatka - wyciskanie sztangi leżąc 90 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p nogi - prostowanie nóg z hantlem siedząc 27 x 15p, 27 x 15p barki - wyciskanie hantli siedząc 20 x 20p, 20 x 10p, 20 x 10p - wznosy w bok 5 x 10p, 5 x 10p triceps - prostowanie rąk z liną górnego wyciągu 7 sztabek x 10p, 7 sztabek x [...]

[...] - przysiad przedni (kąt prosty) 60 x 10p, 60 x 10p klatka - wyciskanie hantli z supinacją, skos+ 20 x 15p, 20 x 15p, 30 x 10p nogi, dwójki - mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p barki - push press 60 x 10, 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10 - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p triceps - dipsy cc x 10, cc x 10 - pompki na ławeczce cc x 20, [...]

ok, to pozmieniam tylko troszke ćwiczeń w tym starym planie, i zaraz go wrzuce poprawionego. Mam pytanie jeszcze, czy moge rozłożyć sobie plan tak : poniedziałek-klata wtodek-biceps/triceps środa-plecy czwartek-nogi/przedramie piątek-barki ?

I dzien : klatka + lydka II dzien: biceps + triceps + przedramie III dzien: barki + kaptury + uda IV dzien: przerwa V dzien: biceps + triceps + przedramie VI dzien : plecy + kaptury + uda VII dzien : przerwa itd. Sam stosuje ten trening, polecam wszytskim!!!

Oto poprawiony, zgodnie ze wskazówkami biliwiget'a mój plan treningowy na masę. Mam jednak jeszcze parę pytań i wątpliwości (niektóre bezpośrednio w planie). 1.Otóż czytałem trochę na temat treningów i nie jestem przekonany, ale wydaje mi się, że powinienem stosować mniej więcej 90 sek. przerwy między seriami i 90 sek. przerwy między ćwiczeniami. [...]

[...] ten trenig bo ja po klacie mam skatowane ostro przednie aktony miesni naramiennych i akurat dzien przerwy jest odpowiedni wiec sproboj to zrobic w 3 dni pon klata-tric śr barki-bic piatek plecy-nogi to taki standard ale jesli chodzi o odpoczynek to mi osobiscie akurat taki plan pasuje, ale kazdy wedle własnych predyspozycji robi takze to jzu [...]

17 marca 2012r. Siema, siema ! Kowanator- Filmiki ze sparingów ? hmmmm... Myślę że w przyszłości nagram, ale już chyba po zawodach, nie mam czasu za bardzo na nagrywanie filmików. Ale kiedyś nagram. :-) Dzisiaj trening wytrzymałościowo-siłowy. Jeśli byłby ktoś ciekawy jak wygląda mój trening, to dzisiaj go opisze, a za tydzień możliwe że nagram [...]

[...] (2500km) wtorek-czwartek siłownia : przysiady 2 serie x 12powt wyciskanie na klatke 2 x 12 + rozpietki 2 x 12 plecy podciaganie drazka 2 x 12 + martwy ciąg 2 x 10 powt. barki wyciskanie + unoszenie ramion bokiem 2 x 12 powt biceps unoszenie sztangielek 2 x 12 powt. triceps wyciskanie sztangielki 2 x 12 lub prostowanie ramion na wyciągu 2 x [...]

[...] uchwytem nachwytem 2. Martwy ciąg progres 12,10,8 3. Wiosłowanie progres 12,10,8p 4. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s 10p stałym ciezarem 5. Szrugsy(można z barki-jak kto woli) najlepie hantlami jak i na specjalnej ramie z uchwytami 4serie 12-15 razy Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwtem progres 12,10,8 2. [...]

A jesli chodzi o trening to rozpisalem sobie trening na 2 sesje i zmieniam go co miesiac co wy na to : Poniedzialek : *klatka: -wyciskanie klasyczne -rozpietki glowa w dol -wyciskanie sztangielek glowa w gore -przenoszenie sztangiela nad glowa(pionowo do laweczki normalnie) *triceps: -wyciag -wyciskanie sztangi z zaglowy -pompki na poreszach [...]

[...] linki do klatki -przyciaganie sztangi do brzucha Biceps: -modlitewning -uginanie rak w oparcuiu o udo -uginianie rak na przepian ze sztangielkami Czwartek: -WOLNE Piatek: barki: -unoszenie talezy przed sieibe -unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (tylnie aktony) -wucikanie sztangi przed glawa (badz maszyna) -brama na barki (rece [...]

Ostatnie 3 miesiące ćwiczę tak jak napisałem a wcześniejsze 3 ćwiczyłem Klatla/Triceps Barki/biceps i Nogi/Plecy.Nie licząc zmiany tylko kolejności w tygodniu to 6 miesięcy ćwicze tym planem. Zmieniony przez - grzyb364 w dniu 2012-04-14 22:55:28

...jedno co można by ew,. zrobić w tek sprawie -jeszcze- to wykonywac żurawie i mc zamiennie Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 6 żuraw 6/rdl 6 Plecy: Podciaganie na drazku szeroko s 5 Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 5s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 4s Triceps: Pompki na poreczach 4s

hmm a jedna jeśli byli byście tak uprzejmi mogli byście mi ułożyć plan wykluczając poniedziałek i najlepiej gdybym miał tak połączone ćwiczenia : klata + brzuch , plecy + barki , triceps + przedramie , biceps + kaptur lub biceps + przedramie , triceps + kaptur . Jak byście mogli to ułożcie mi co mam kiedy ćwiczyć i powiedzcie czy takie łączenie [...]

[...] przysiady na lawke 65/6 70/6 80/5 85-90/5,5,5 martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 6-8 biceps brzuch wtorek wyciskanie na plaskiej dociskanie 4 serie po 110-120 % na 3-4 ruchy wyciskanie wasko 4 serie po 6 triceps barki czwartek martwy ciag ciag z podstawek 4 serie po 110-120 czy wiecej % (zalezy od wysokosci podstawek) plecy brzuch